个人睡眠计划

睡眠计算器

根据您的年龄、睡眠目标、入睡所需时间和白天小睡时间安排就寝或起床时间。比较不同选择，并制定更一致的每周计划。

计划你的睡眠

选择你已经知道的，然后调整建议以适应你的日常作息。

您的睡眠计划

计划时间–

–

夜间睡眠–

每日总睡眠–

躺床时间–

预计睡眠周期–

––

–

彩色弧线表示预估的睡眠时间。仅凭时钟时间无法预测真实的睡眠阶段。

按年龄划分的替代方案

这些时间使用所选年龄范围的下限、中位数和上限值，减去白天小睡时间。

晚间和早晨时间轴

每周睡眠规律性

比较平日的常规作息与周末作息。这是例行比较，而非医学评分。

平日

睡觉时间起床时间

周末

睡觉时间起床时间

工作日睡眠–

周末睡眠–

睡眠中点变化–

日程一致性–

小睡规划

选择开始时间和首选持续时间以查看小睡结束时间。

小睡开始小睡时长

计划的午睡醒来时间–

保存你的计划

你的输入和计算将保存在浏览器中，不会通过此计算器发送。

按年龄的睡眠建议

随着年龄增长，睡眠需求会发生变化。以下范围是一般每日推荐值；个人需求和睡眠质量也很重要。

年龄	每日推荐睡眠时间
0–3个月	14–17 h
4–12个月	12–16 h
1–2岁	11–14 h
3–5岁	10–13 h
6–12岁	9–12 h
13–17岁	8–10 h
18–60岁	7–9 h
61–64岁	7–9 h
65岁及以上	7–8 h

5岁以下儿童的建议包括午睡。

睡眠期间会发生什么？

在典型的夜晚，non-REM 和 REM 的睡眠会循环进行。一个循环通常持续约80–100分钟，大多数人每晚有四到六个循环。

N1 – 入睡

从清醒过渡到睡眠的阶段。肌肉开始放松，你仍然容易醒来。

N2 – 稳定睡眠

心率和体温下降，睡眠变得更加稳定。

N3 – 深度睡眠

深度 non-REM 睡眠主要集中在夜间的前半段，有助于身体恢复。

REM 睡眠

REM 时期通常在夜间后期变得更长。做梦很常见，但计算器无法知道您个人的 REM 时间长度。

来源及负责任的使用

以下为按年龄划分的范围 CDC 睡眠建议, 以及睡眠周期的描述如下 NHLBI 睡眠阶段指南. 结果是规划估算，不用于衡量睡眠质量或诊断睡眠障碍。

持续失眠、大声打鼾、睡眠中呼吸暂停或严重白天嗜睡应与专业医疗人员讨论。

睡眠计算器常见问题

每个睡眠周期都正好是90分钟吗？

不是。睡眠周期长度在夜间以及不同人之间会有所不同。因此，计算器显示的是大致估算的周期范围，而不是将90分钟视为精确时间。

在床时间等于睡眠时间吗？

不一定。上床时间包括入睡所需的估计时间，而夜间睡眠是计划的睡眠时间。

儿童的小睡如何计算？

对于建议包含小睡的年龄组，输入预计白天小睡的总时长。计算器在生成夜间睡眠方案时会将其扣除。

计算器能测量REM或深度睡眠吗？

不能。它可以解释典型的睡眠阶段，但个人的阶段时间需要适当的睡眠监测，不能仅通过上床时间推算。

每周对比显示什么？

它比较工作日和周末的睡眠时长及睡眠中点，以便更容易发现日程变化。

这能替代医疗建议吗？

不能。它是一个教育规划工具，而非诊断或治疗建议。