التخطيط الشخصي للنوم

حاسبة النوم

خطط لوقت النوم أو وقت الاستيقاظ وفقًا لعُمرك، هدف النوم، الوقت اللازم للغفو والقيلولات النهارية. قارن البدائل وابنِ جدولًا أسبوعيًا أكثر انتظامًا.

خطط لنومك

اختر ما تعرفه بالفعل، ثم اضبط التوصية لتناسب روتينك.

خطة نومك

الوقت المخطط–

–

النوم الليلي–

إجمالي النوم اليومي–

الوقت في السرير–

دورات النوم التقديرية–

––

–

القوس الملون يمثل الوقت المقدر للنوم. لا يمكن التنبؤ بمراحل النوم الحقيقية من توقيت الساعة فقط.

البدائل حسب العمر

تستخدم هذه الأوقات القيم الدنيا والمتوسطة والعليا للفئة العمرية المختارة بعد طرح قيلولة النهار.

الجدول الزمني للمساء والصباح

اتساق النوم الأسبوعي

قارن جدول يوم عادي مع جدول عطلة نهاية الأسبوع. هذا مقارنة للروتين، ليس تقييمًا طبيًا.

أيام الأسبوع

وقت النوموقت الاستيقاظ

عطلة نهاية الأسبوع

وقت النوموقت الاستيقاظ

نوم أيام الأسبوع–

نوم عطلة نهاية الأسبوع–

إزاحة منتصف النوم–

اتساق الجدول–

مخطط القيلولة

اختر وقت البدء والمدة المفضلة لمعرفة موعد انتهاء القيلولة.

بدء القيلولةمدة القيلولة

الاستيقاظ المخطط من القيلولة–

احفظ خطتك

تظل مدخلاتك وحساباتك في متصفحك ولا يتم إرسالها بواسطة هذا الآلة الحاسبة.

توصيات النوم حسب العمر

تتغير احتياجات النوم مع العمر. النطاقات أدناه هي توصيات يومية عامة؛ فإن الاحتياجات الفردية وجودة النوم لهما أيضًا أهمية.

العمر	النوم الموصى به يوميًا
0–3 أشهر	14–17 س
4–12 شهرًا	12–16 س
1–2 سنة	11–14 س
3–5 سنوات	10–13 س
6–12 سنة	9–12 س
13–17 سنة	8–10 س
18–60 سنة	7–9 س
61–64 سنة	7–9 س
65 سنة وما فوق	7–8 س

تشمل التوصيات للأطفال حتى سن الخامسة القيلولة.

ماذا يحدث أثناء النوم؟

خلال الليلة المعتادة يتناوب نوم non-REM ونوم REM في دورات. تستغرق الدورة عادةً نحو 80–100 دقيقة، ويمر معظم الناس بأربع إلى ست دورات في الليلة.

N1 – الدخول في النوم

الانتقال من اليقظة إلى النوم. تبدأ العضلات في الاسترخاء وما زال بإمكانك الاستيقاظ بسهولة.

N2 – النوم المستقر

معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم ينخفضان، ويصبح النوم أكثر استقرارًا.

N3 – النوم العميق

ينصب التركيز في النوم العميق non-REM أكثر في الجزء الأول من الليل ويدعم الاستشفاء البدني.

نوم REM

فترات نوم REM تصبح عمومًا أطول في وقت لاحق من الليل. الأحلام شائعة، لكن لا يمكن للآلة الحاسبة معرفة مدة نومك الفردية REM.

المصادر والاستخدام المسؤول

تتبع النطاقات حسب العمر توصيات نوم CDC, وصف دورات النوم يتبع دليل NHLBI لمراحل النوم. النتيجة هي تقدير مخطط ولا تقيس جودة النوم أو تشخص اضطراب النوم.

ينبغي مناقشة الأرق المستمر، الشخير العالي، توقف التنفس أثناء النوم أو النوم القوي خلال النهار مع أخصائي رعاية صحية مؤهل.

الأسئلة الشائعة حول حاسبة النوم

هل كل دورة نوم تستمر بالضبط 90 دقيقة؟

لا. تختلف مدة الدورة خلال الليل وبين الأشخاص. لذلك تعرض الحاسبة نطاقًا تقديريًا واسعًا للدورة بدلاً من اعتبار 90 دقيقة دقيقة.

هل وقت النوم في السرير يساوي وقت النوم الفعلي؟

ليس بالضرورة. الوقت في السرير يشمل الوقت المقدر اللازم للنوم، بينما النوم الليلي هو المدة المخططة للنوم.

كيف يتم احتساب القيلولات للأطفال؟

للفئات العمرية التي تتضمن توصياتها قيلولات، أدخل إجمالي القيلولات النهارية المتوقع. يقوم الحاسبة بخصمها عند إنشاء البدائل الليلية.

هل يمكن للحاسبة قياس النوم العميق أو REM؟

لا. يمكنها شرح مراحل النوم النموذجية، لكن توقيت المراحل الشخصية يتطلب رصد النوم المناسب ولا يمكن استنتاجه من وقت النوم وحده.

ماذا يظهر المقارنة الأسبوعية؟

يقارن مدة النوم ووقت منتصف النوم بين أيام الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع لتسهيل ملاحظة التغييرات في الجدول.

هل يحل هذا محل الاستشارة الطبية؟

لا. إنه أداة تعليمية للتخطيط، وليس تشخيصًا أو توصية للعلاج.