Personalne planowanie snu

Kalkulator snu

Zaplanuj godzinę pójścia spać lub pobudki uwzględniając swój wiek, cel snu, czas potrzebny na zaśnięcie oraz drzemki w ciągu dnia. Porównaj alternatywy i stwórz bardziej spójny harmonogram tygodniowy.

Zaplanuj swój sen

Wybierz to, co już wiesz, a następnie dostosuj rekomendację do swojej rutyny.

Twój plan snu

Planowany czas–

–

Sen nocny–

Łączny czas snu w ciągu dnia–

Czas spędzony w łóżku–

Szacowana liczba cykli–

––

–

Kolorowy łuk przedstawia szacowany czas snu. Rzeczywiste fazy snu nie mogą być przewidziane wyłącznie na podstawie czasu na zegarze.

Alternatywy według wieku

Te czasy wykorzystują dolne, środkowe i górne wartości wybranego zakresu wiekowego po odjęciu drzemek w ciągu dnia.

Wykres wieczoru i poranka

Regularność snu w ciągu tygodnia

Porównaj zwykły harmonogram w dni powszednie z harmonogramem w weekend. To porównanie rutyny, nie wynik medyczny.

Dni powszednie

Pora snuCzas wstawania

Weekendy

Pora snuCzas wstawania

Sen w dni powszednie–

Sen weekendowy–

Zmiana w połowie snu–

Spójność harmonogramu–

Planer drzemek

Wybierz godzinę rozpoczęcia i preferowany czas, aby zobaczyć, kiedy drzemka się kończy.

Drzemka się zaczynaCzas trwania drzemki

Planowane przebudzenie z drzemki–

Zapisz swój plan

Twoje wpisy i obliczenia pozostają w przeglądarce i nie są wysyłane przez ten kalkulator.

Rekomendacje dotyczące snu według wieku

Potrzeby snu zmieniają się wraz z wiekiem. Poniższe zakresy to ogólne codzienne zalecenia; indywidualne potrzeby i jakość snu również mają znaczenie.

Wiek	Zalecany czas snu dziennie
0–3 miesiące	14–17 godz.
4–12 miesięcy	12–16 godz.
1–2 lata	11–14 godz.
3–5 lat	10–13 godz.
6–12 lat	9–12 godz.
13–17 lat	8–10 godz.
18–60 lat	7–9 godz.
61–64 lat	7–9 godz.
65 lat i starsi	7–8 godz.

Zalecenia dla dzieci do 5. roku życia obejmują drzemki.

Co dzieje się podczas snu?

Podczas typowej nocy fazy snu non-REM i REM występują naprzemiennie. Jeden cykl trwa zwykle około 80–100 minut, a w ciągu nocy pojawiają się zazwyczaj cztery do sześciu cykli.

N1 – zasypianie

Przejście od czuwania do snu. Mięśnie zaczynają się rozluźniać i nadal łatwo można się obudzić.

N2 – sen stabilny

Tętno i temperatura ciała spadają, a sen staje się bardziej stabilny.

N3 – głęboki sen

Głęboki sen non-REM jest skoncentrowany głównie w pierwszej części nocy i wspiera regenerację fizyczną.

Sen REM

Okresy snu REM zazwyczaj stają się dłuższe później w nocy. Marzenia senne są powszechne, ale kalkulator nie może znać Twojej osobistej długości snu REM.

Źródła i odpowiedzialne użytkowanie

Zakresy według wieku przedstawiono poniżej Zalecenia dotyczące snu CDC, i opis cykli snu przedstawiono poniżej Przewodnik NHLBI po fazach snu. Wynik jest szacunkową prognozą planowania i nie mierzy jakości snu ani nie diagnozuje zaburzeń snu.

Utrzymująca się bezsenność, głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu podczas snu lub silna senność w ciągu dnia powinny być omówione z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.

FAQ dotyczące kalkulatora snu

Czy każdy cykl snu trwa dokładnie 90 minut?

Nie. Długość cyklu zmienia się w nocy i różni się między ludźmi. Dlatego kalkulator pokazuje szeroki szacunkowy zakres cykli, zamiast traktować 90 minut jako dokładne.

Czy czas spędzony w łóżku równa się czasowi snu?

Niekoniecznie. Czas spędzony w łóżku obejmuje szacowany czas potrzebny na zaśnięcie, podczas gdy sen nocny to planowana długość snu.

Jak uwzględniane są drzemki u dzieci?

Dla grup wiekowych, dla których zaleca się drzemki, wpisz przewidywaną całkowitą długość drzemek w ciągu dnia. Kalkulator odejmuje ją przy tworzeniu alternatyw snu nocnego.

Czy kalkulator może mierzyć REM lub sen głęboki?

Nie. Może wyjaśniać typowe fazy snu, ale czas trwania poszczególnych faz w indywidualnym przypadku wymaga odpowiedniego monitorowania snu i nie może być wywnioskowany tylko na podstawie godziny położenia się do łóżka.

Co pokazuje porównanie tygodniowe?

Porównuje długość snu i jego środek między dniami roboczymi a weekendami, aby ułatwić zauważenie zmian w harmonogramie.

Czy to zastępuje porady medyczne?

Nie. Jest to edukacyjne narzędzie planistyczne, a nie diagnoza ani zalecenie leczenia.