Kişisel uyku planlaması

Uyku Hesaplayıcı

Yaşınıza, uyku hedefinize, uykuya dalma süresine ve gündüz uykularına göre bir yatma veya uyanma saati planlayın. Alternatifleri karşılaştırın ve daha tutarlı bir haftalık program oluşturun.

Uykunuzu planlayın

Zaten bildiklerinizi seçin, ardından öneriyi rutininize uyacak şekilde ayarlayın.

Uyku planınız

Planlanan süre–

–

Gece uykusu–

Toplam günlük uyku–

Yatakta geçen süre–

Tahmini uyku döngüsü–

––

–

Renklendirilmiş yay, tahmini uyuma süresini temsil eder. Gerçek uyku evreleri yalnızca saatten tahmin edilemez.

Yaşa göre alternatifler

Bu zamanlar, gündüz uykuları çıkarıldıktan sonra seçilen yaş aralığının alt, orta ve üst değerlerini kullanır.

Akşam ve sabah zaman çizelgesi

Haftalık uyku tutarlılığı

Alışılmış bir hafta içi programını hafta sonu programınla karşılaştır. Bu bir rutin karşılaştırmasıdır, tıbbi bir puan değildir.

Hafta içi

Yatma zamanıUyanma zamanı

Hafta sonu

Yatma zamanıUyanma zamanı

Hafta içi uyku–

Hafta sonu uyku–

Uyku orta noktasındaki değişim–

Program tutarlılığı–

Şekerleme planlayıcı

Şekerlemenin bitiş zamanını görmek için bir başlangıç zamanı ve tercih edilen süre seçin.

Şekerleme başlıyorŞekerleme süresi

Şekerlemeden planlanan uyanma–

Planını kaydet

Girdiğiniz bilgiler ve hesaplamalar tarayıcınızda kalır ve bu hesap makinesi tarafından gönderilmez.

Yaşa göre uyku önerileri

Uyku ihtiyacı yaşla birlikte değişir. Aşağıdaki aralıklar genel günlük önerilerdir; bireysel ihtiyaçlar ve uyku kalitesi de önemlidir.

Yaş	Günlük önerilen uyku süresi
0–3 ay	14–17 sa
4–12 ay	12–16 sa
1–2 yaş	11–14 sa
3–5 yaş	10–13 sa
6–12 yaş	9–12 sa
13–17 yaş	8–10 sa
18–60 yaş	7–9 sa
61–64 yaş	7–9 sa
65 yaş ve üstü	7–8 sa

5 yaşına kadar olan çocuklar için önerilerde uykular da dahildir.

Uyku sırasında neler olur?

Tipik bir gecede, non-REM ve REM uykusu döngüler halinde tekrar eder. Bir döngü genellikle yaklaşık 80–100 dakika sürer ve çoğu insan gecede dört ila altı döngü yaşar.

N1 – uykuya dalma

Uyanıklık durumundan uykuya geçiş. Kaslar gevşemeye başlar ve hâlâ kolayca uyanabilirsiniz.

N2 – istikrarlı uyku

Kalp atış hızı ve vücut sıcaklığı düşer ve uyku daha stabil hale gelir.

N3 – derin uyku

Derin non-REM uyku, gecenin ilk bölümünde daha yoğun olarak görülür ve fiziksel iyileşmeyi destekler.

REM uyku

REM dönemleri genellikle gecenin ilerleyen saatlerinde daha uzun olur. Rüya görmek yaygındır, ancak bir hesap makinesi kişisel REM sürenizi bilemez.

Kaynaklar ve sorumlu kullanım

Yaşa göre aralıklar aşağıda verilmiştir CDC uyku önerileri, ve uyku döngülerinin açıklaması aşağıda yer almaktadır NHLBI uyku aşamaları rehberi. Sonuç bir planlama tahminidir ve uyku kalitesini ölçmez veya uyku bozukluğunu teşhis etmez.

Sürekli uykusuzluk, yüksek sesle horlama, uyku sırasında nefes duraklamaları veya şiddetli gündüz uykululuğu, nitelikli bir sağlık uzmanıyla görüşülmelidir.

Uyku hesaplayıcı SSS

Her uyku döngüsü tam olarak 90 dakika mıdır?

Hayır. Döngü süresi gece boyunca ve kişiler arasında değişir. Bu nedenle hesaplayıcı, 90 dakikayı kesin olarak kabul etmek yerine geniş bir tahmini döngü aralığı gösterir.

Yatakta geçirilen zaman, uyku zamanı ile eşit midir?

Mutlaka değil. Yatakta geçirilen süre, uykuya dalmak için gereken tahmini süreyi içerirken, gece uykusu, planlanan uyuma süresidir.

Çocuklarda gündüz uykuları nasıl dahil edilir?

Önerileri gündüz uykularını içeren yaş grupları için, beklenen gündüz uykusu toplamını girin. Hesaplayıcı, gece seçeneklerini oluştururken bunu düşer.

Hesaplayıcı REM veya derin uykuyu ölçebilir mi?

Hayır. Tipik uyku evrelerini açıklayabilir, ancak kişisel evre zamanlaması uygun uyku takibi gerektirir ve sadece yatma saatinden türetilemez.

Haftalık karşılaştırma neyi gösterir?

Hafta içi ve hafta sonu uyku süresini ve uyku ortalama zamanını karşılaştırır, böylece program değişikliklerini fark etmek daha kolay olur.

Bu tıbbi tavsiyenin yerine geçer mi?

Hayır. Bu bir eğitim planlama aracıdır, tanı veya tedavi önerisi değildir.