Planificarea personală a somnului
Calculator de somn
Planifică o oră de culcare sau de trezire în funcție de vârsta ta, obiectivul de somn, timpul necesar pentru a adormi și reprizele de somn din timpul zilei. Compară alternativele și creează un program săptămânal mai consistent.
Planifică-ți somnul
Alege ceea ce știi deja, apoi ajustează recomandarea pentru a se potrivi rutinei tale.
Planul tău de somn
Timp planificat––
–
Pentru această grupă de vârstă, recomandarea include și somnul de zi.
Arcul colorat reprezintă timpul estimat de somn. Etapele reale ale somnului nu pot fi prezise doar pe baza orei de ceas.
Alternative bazate pe vârstă
Aceste timpuri folosesc valorile inferioare, medii și superioare ale intervalului de vârstă selectat după scăderea somnului de zi.
Cronologie de seară și dimineață
Consistența somnului săptămânală
Comparați un program obișnuit de zi lucrătoare cu programul dumneavoastră de weekend. Aceasta este o comparație de rutină, nu un scor medical.
Zile lucrătoare
Weekend
Planificator pentru somnul de zi
Alegeți o oră de început și o durată preferată pentru a vedea când se termină puiul de somn
Salvează planul tău
Datele și calculele tale rămân în browser și nu sunt trimise de acest calculator.
Recomandări de somn după vârstă
Nevoile de somn se schimbă odată cu vârsta. Intervalele de mai jos sunt recomandări generale zilnice; nevoile individuale și calitatea somnului contează, de asemenea.
| Vârsta | Somnul recomandat pe zi |
|---|---|
| 0–3 luni | 14–17 ore |
| 4–12 luni | 12–16 ore |
| 1–2 ani | 11–14 ore |
| 3–5 ani | 10–13 ore |
| 6–12 ani | 9–12 ore |
| 13–17 ani | 8–10 ore |
| 18–60 ani | 7–9 ore |
| 61–64 ani | 7–9 ore |
| 65 de ani și peste | 7–8 ore |
Recomandările pentru copii până la vârsta de 5 ani includ și somnul de zi.
Ce se întâmplă în timpul somnului?
În timpul unei nopți obișnuite, somnul non-REM și somnul REM alternează în cicluri. Un ciclu durează de regulă aproximativ 80–100 de minute, iar într-o noapte apar de obicei patru până la șase cicluri.
Tranziția de la starea de veghe la somn. Mușchii încep să se relaxeze și te poți trezi ușor.
Ritmul cardiac și temperatura corpului scad, iar somnul devine mai stabil.
Somnul profund non-REM este concentrat mai mult în prima parte a nopții și sprijină refacerea fizică.
Perioadele de somn REM devin, în general, mai lungi mai târziu în noapte. Visele sunt frecvente, dar un calculator nu poate ști durata personală de somn REM.
Surse și utilizare responsabilă
Următoarele sunt intervalele bazate pe vârstă Recomandări de somn CDC, și descrierea ciclurilor de somn urmează Ghidul NHLBI pentru etapele somnului. Rezultatul este o estimare de planificare și nu măsoară calitatea somnului sau nu diagnostichează o tulburare de somn.
Întrebări frecvente despre calculatorul de somn
Fiecare ciclu de somn durează exact 90 de minute?
Nu. Durata ciclului variază pe parcursul nopții și între persoane. Prin urmare, calculatorul arată un interval estimativ al ciclului, mai degrabă decât să trateze 90 de minute ca exact.
Timpul petrecut în pat este egal cu timpul de somn?
Nu neapărat. Timpul petrecut în pat include timpul estimat necesar pentru a adormi, în timp ce somnul de noapte este durata planificată a somnului.
Cum sunt incluse puii de somn pentru copii?
Pentru grupele de vârstă ale căror recomandări includ reprize de somn, introduceți totalul estimat al somnului de zi. Calculatorul îl scade atunci când creează alternativele pentru somnul de noapte.
Poate calculatorul să măsoare REM sau somnul profund?
Nu. Poate explica etapele tipice ale somnului, dar timparea personală a etapelor necesită monitorizare adecvată a somnului și nu poate fi derivată doar din ora de culcare.
Ce arată comparația săptămânală?
Compară durata somnului și punctul median al somnului între zilele lucrătoare și weekend pentru a face mai ușor de observat schimbările de program.
Înlocuiește acest lucru sfatul medical?
Nu. Este un instrument educațional de planificare, nu un diagnostic sau o recomandare de tratament.