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Planeamento pessoal do sono
Calculadora do sono
Planeie uma hora de dormir ou de acordar de acordo com a sua idade, objetivo de sono, tempo necessário para adormecer e sestas durante o dia. Compare alternativas e crie um horário semanal mais consistente.
Planeie o seu sono
Escolha aquilo que já sabe, depois ajuste a recomendação para se adaptar à sua rotina.
O seu plano de sono
Tempo planeado––
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Para este grupo etário, a recomendação inclui sestas.
O arco colorido representa o tempo estimado de sono. Os estágios reais do sono não podem ser previstos apenas pelo horário.
Alternativas baseadas na idade
Estes horários utilizam os valores inferior, médio e superior da faixa etária selecionada após subtrair as sestas diurnas.
Linha do tempo da manhã e da noite
Consistência semanal do sono
Compare o horário habitual de um dia de semana com o seu horário do fim de semana. Esta é uma comparação de rotinas, não uma pontuação médica.
Dias de semana
Fins de semana
Planeador de sestas
Escolha uma hora de início e uma duração preferida para ver quando a sesta termina.
Guardar o seu plano
As suas entradas e cálculos permanecem no seu navegador e não são enviados por esta calculadora.
Recomendações de sono por idade
As necessidades de sono mudam com a idade. Os intervalos abaixo são recomendações gerais diárias; as necessidades individuais e a qualidade do sono também são importantes.
| Idade | Sono recomendado por dia |
|---|---|
| 0–3 meses | 14–17 h |
| 4–12 meses | 12–16 h |
| 1–2 anos | 11–14 h |
| 3–5 anos | 10–13 h |
| 6–12 anos | 9–12 h |
| 13–17 anos | 8–10 h |
| 18–60 anos | 7–9 h |
| 61–64 anos | 7–9 h |
| 65 anos ou mais | 7–8 h |
As recomendações para crianças até aos 5 anos incluem sestas.
O que acontece durante o sono?
Durante uma noite normal, o sono não REM e o sono REM alternam-se em ciclos. Cada ciclo dura geralmente cerca de 80–100 minutos e ocorrem habitualmente quatro a seis ciclos por noite.
A transição da vigília para o sono. Os músculos começam a relaxar e ainda pode acordar facilmente.
A frequência cardíaca e a temperatura corporal diminuem, e o sono torna-se mais estável.
O sono profundo non-REM concentra-se mais na primeira parte da noite e apoia a restauração física.
Os períodos de sono REM geralmente tornam-se mais longos mais tarde na noite. Sonhar é comum, mas uma calculadora não pode saber a duração pessoal do seu sono REM.
Fontes e uso responsável
Seguem-se intervalos baseados na idade Recomendações de sono CDC, e a descrição dos ciclos de sono segue o Guia NHLBI para estágios do sono. O resultado é uma estimativa de planeamento e não mede a qualidade do sono nem diagnostica uma perturbação do sono.
A insónia persistente, o ronco alto, as pausas respiratórias durante o sono ou a sonolência diurna intensa devem ser discutidos com um profissional de saúde qualificado.
Perguntas frequentes sobre a calculadora de sono
Cada ciclo de sono dura exatamente 90 minutos?
Não. A duração do ciclo varia durante a noite e entre as pessoas. Por isso, a calculadora mostra um intervalo estimado de ciclos em vez de considerar os 90 minutos como exatos.
O tempo na cama é igual ao tempo de sono?
Não necessariamente. O tempo na cama inclui o tempo estimado necessário para adormecer, enquanto o sono noturno é a duração planeada para dormir.
Como são incluídas as sestas das crianças?
Para os grupos etários cuja recomendação inclui sestas, introduza o total esperado de sestas diurnas. A calculadora subtrai este valor ao criar as alternativas de sono noturno.
A calculadora consegue medir REM ou sono profundo?
Não. Pode explicar os estágios típicos do sono, mas o tempo pessoal em cada estágio requer monitorização adequada do sono e não pode ser derivado apenas da hora de deitar.
O que mostra a comparação semanal?
Compara a duração do sono e o ponto médio do sono entre os dias de semana e os fins de semana para tornar as alterações de horário mais fáceis de identificar.
Isto substitui aconselhamento médico?
Não. É uma ferramenta educativa de planeamento, não um diagnóstico ou recomendação de tratamento.