Personlig sömnplanering

Sömnkalkylator

Planera en läggdags eller uppvakningstid utifrån din ålder, ditt sömnmål, tiden det tar att somna och dagsvilor. Jämför alternativ och skapa ett mer konsekvent veckoschema.

Planera din sömn

Välj det du redan vet, och justera sedan rekommendationen för att passa din rutin.

Din sömnplan

Planerad tid–

–

Sömn under natten–

Total daglig sömn–

Tid i sängen–

Uppskattade sömncykler–

––

–

Den färgade bågen representerar uppskattad sömntid. Faktiska sömnfaser kan inte förutsägas enbart från klockslag.

Åldersbaserade alternativ

Dessa tider använder det lägre, mittersta och övre värdet av det valda åldersintervallet efter att dagsvilor har dragits bort.

Kvälls- och morgonschema

Veckovis sömnkonsistens

Jämför ett vanligt veckodagsschema med ditt helgschema. Detta är en rutinjämförelse, inte ett medicinskt resultat.

Veckodagar

SänggåendetidUppvakningstid

Helger

SänggåendetidUppvakningstid

Sömn på vardagar–

Sömn på helger–

Sömnens mittpunktsskifte–

Schemaöverensstämmelse–

Sovstundsplanerare

Välj starttid och föredragen längd för att se när tuppluren slutar.

TupplursstartTupplurslängd

Planerad uppvakning från tuppluren–

Spara din plan

Dina inmatningar och beräkningar stannar i din webbläsare och skickas inte av denna kalkylator.

Sömnrekommendationer efter ålder

Sömnbehov förändras med åldern. Nedanstående intervaller är allmänna dagliga rekommendationer; individuella behov och sömnkvalitet spelar också roll.

Ålder	Rekommenderad sömn per dag
0–3 månader	14–17 t
4–12 månader	12–16 t
1–2 år	11–14 t
3–5 år	10–13 t
6–12 år	9–12 t
13–17 år	8–10 t
18–60 år	7–9 t
61–64 år	7–9 t
65 år och äldre	7–8 t

Rekommendationer för barn upp till 5 år inkluderar tupplurar.

Vad händer under sömn?

Under en typisk natt upprepas non-REM och REM-sömn i cykler. En cykel varar vanligtvis i cirka 80–100 minuter, och de flesta har fyra till sex cykler per natt.

N1 – insomnande

Övergången från vakenhet till sömn. Musklerna börjar slappna av och du kan fortfarande vakna lätt.

N2 – stabil sömn

Hjärtfrekvens och kroppstemperatur sjunker, och sömnen blir mer stabil.

N3 – djupsömn

Djup non-REM-sömn är koncentrerad mer i den första delen av natten och stöder fysisk återhämtning.

REM-sömn

REM-perioder blir generellt längre senare under natten. Drömmar är vanliga, men en räknare kan inte veta din personliga REM-varaktighet.

Källor och ansvarsfull användning

Åldersbaserade intervall följer CDC-sömnrekommendationer, och beskrivningen av sömncykler följer NHLBI-guiden till sömnstadier. Resultatet är en planeringsuppskattning och mäter inte sömnkvalitet eller diagnostiserar någon sömnstörning.

Bestående sömnlöshet, högt snarkande, andningsuppehåll under sömn eller kraftig sömnighet på dagen bör diskuteras med en kvalificerad vårdpersonal.

Vanliga frågor om sömnkalkylatorn

Är varje sömncykel exakt 90 minuter?

Nej. Cyklens längd varierar under natten och mellan personer. Kalkylatorn visar därför ett brett uppskattat cykelintervall istället för att behandla 90 minuter som exakt.

Motsvarar tiden i sängen tiden som tillbringas sovande?

Inte nödvändigtvis. Tiden i sängen inkluderar den beräknade tiden som behövs för att somna, medan nattsömn är den planerade sömnens längd.

Hur inkluderas tupplurar för barn?

För åldersgrupper vars rekommendationer inkluderar tupplurar, ange den förväntade totala dagsluren. Räknaren subtraherar den när den skapar alternativa nattsömnscheman.

Kan räknaren mäta REM eller djupsömn?

Nej. Den kan förklara typiska sömnstadier, men personlig tid i olika stadier kräver lämplig sömnövervakning och kan inte härledas enbart från sängtiden.

Vad visar veckojämförelsen?

Den jämför sömnens längd och mittenpunkten för sömn mellan vardagar och helger för att göra schemaändringar lättare att upptäcka.

Ersätter detta medicinsk rådgivning?

Nej. Det är ett utbildningsverktyg för planering, inte en diagnos eller behandlingsrekommendation.