Persönliche Schlafplanung

Schlafrechner

Plane eine Schlafens- oder Aufwachzeit entsprechend deinem Alter, deinem Schlafziel, der Zeit, die du zum Einschlafen brauchst, und deinen Mittagsschläfchen. Vergleiche Alternativen und erstelle einen konsistenteren Wochenplan.

Plane deinen Schlaf

Wähle, was du bereits weißt, und passe dann die Empfehlung an deine Routine an.

Ihr Schlafplan

Geplante Zeit–

–

Nachtschlaf–

Gesamtschlaf pro Tag–

Zeit im Bett–

Geschätzte Schlafzyklen–

––

–

Der farbige Bogen stellt die geschätzte Schlafzeit dar. Die tatsächlichen Schlafphasen können nicht nur anhand der Uhrzeit vorhergesagt werden.

Alternativen nach Alter

Diese Zeiten verwenden die unteren, mittleren und oberen Werte des ausgewählten Altersbereichs nach Abzug von Tagschläfchen.

Abend- und Morgenzeitplan

Wöchentliche Schlafkonsistenz

Vergleichen Sie einen gewöhnlichen Wochentagsplan mit Ihrem Wochenendplan. Dies ist ein Routinevergleich, keine medizinische Bewertung.

Wochentage

BettzeitAufwachzeit

Wochenenden

BettzeitAufwachzeit

Schlaf an Werktagen–

Schlaf am Wochenende–

Verschiebung des Schlafmittelpunkts–

Zeitplankonsistenz–

Nickerchen-Planer

Wählen Sie eine Startzeit und eine bevorzugte Dauer, um zu sehen, wann das Nickerchen endet.

Nickerchen beginntNickerchen-Dauer

Geplantes Aufwachen vom Nickerchen–

Deinen Plan speichern

Deine Einträge und Berechnungen bleiben in deinem Browser und werden von diesem Rechner nicht gesendet.

Schlaftipps nach Alter

Der Schlafbedarf ändert sich mit dem Alter. Die untenstehenden Bereiche sind allgemeine tägliche Empfehlungen; individuelle Bedürfnisse und Schlafqualität sind ebenfalls wichtig.

Alter	Empfohlener Schlaf pro Tag
0–3 Monate	14–17 Std
4–12 Monate	12–16 Std
1–2 Jahre	11–14 Std
3–5 Jahre	10–13 Std
6–12 Jahre	9–12 Std
13–17 Jahre	8–10 Std
18–60 Jahre	7–9 Std
61–64 Jahre	7–9 Std
65 Jahre und älter	7–8 Std

Empfehlungen für Kinder bis 5 Jahre beinhalten auch Nickerchen.

Was passiert während des Schlafs?

Während einer typischen Nacht wechseln sich Non-REM- und REM-Schlaf in Zyklen ab. Ein Zyklus dauert meist etwa 80–100 Minuten; pro Nacht treten gewöhnlich vier bis sechs Zyklen auf.

N1 – Einschlafen

Der Übergang von Wachsein zu Schlaf. Die Muskeln beginnen sich zu entspannen und man kann noch leicht aufwachen.

N2 – stabiler Schlaf

Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken, und der Schlaf wird stabiler.

N3 – Tiefschlaf

Tiefer non-REM-Schlaf konzentriert sich stärker in der ersten Nachthälfte und unterstützt die körperliche Erholung.

REM-Schlaf

REM-Phasen werden im Allgemeinen später in der Nacht länger. Träumen ist häufig, aber ein Rechner kann Ihre persönliche REM-Dauer nicht kennen.

Quellen und verantwortungsvoller Gebrauch

Altersabhängige Bereiche folgen CDC-Schlafempfehlungen, und die Beschreibung der Schlafzyklen folgt dem NHLBI-Leitfaden zu den Schlafphasen. Das Ergebnis ist eine Planungsschätzung und misst nicht die Schlafqualität oder diagnostiziert eine Schlafstörung.

Anhaltende Schlaflosigkeit, lautes Schnarchen, Atemaussetzer während des Schlafs oder starke Tagesmüdigkeit sollten mit einem qualifizierten Gesundheitsfachmann besprochen werden.

FAQ zum Schlafrechner

Ist jeder Schlafzyklus genau 90 Minuten?

Nein. Die Zykluslänge variiert in der Nacht und zwischen verschiedenen Personen. Der Rechner zeigt daher eine grobe geschätzte Zyklusspanne an, anstatt 90 Minuten als genau zu betrachten.

Bettzeit gleich Schlafzeit?

Nicht unbedingt. Die Zeit im Bett umfasst die geschätzte Zeit, die benötigt wird, um einzuschlafen, während der nächtliche Schlaf die geplante Schlafdauer ist.

Wie werden Nickerchen bei Kindern berücksichtigt?

Für Altersgruppen, deren Empfehlung Nickerchen umfasst, geben Sie die erwartete Gesamtdauer der tagsüber geplanten Nickerchen ein. Der Rechner zieht diese ab, wenn die nächtlichen Alternativen erstellt werden.

Kann der Rechner REM oder Tiefschlaf messen?

Nein. Er kann typische Schlafphasen erklären, aber die persönliche Phasen-Timing erfordert eine geeignete Schlafüberwachung und kann nicht nur aus der Schlafenszeit abgeleitet werden.

Was zeigt der wöchentliche Vergleich?

Es vergleicht die Schlafdauer und den Mittelpunkt des Schlafs zwischen Wochentagen und Wochenenden, um Änderungen im Zeitplan leichter erkennbar zu machen.

Ersetzt dies medizinische Beratung?

Nein. Es ist ein bildendes Planungswerkzeug, keine Diagnose oder Behandlungsempfehlung.