Kế hoạch giấc ngủ cá nhân
Máy tính giấc ngủ
Lên kế hoạch giờ đi ngủ hoặc thức dậy dựa trên độ tuổi, mục tiêu giấc ngủ, thời gian cần để ngủ và giấc ngủ ban ngày. So sánh các lựa chọn và xây dựng lịch trình hàng tuần nhất quán hơn.
Lên kế hoạch giấc ngủ của bạn
Chọn những gì bạn đã biết, sau đó điều chỉnh khuyến nghị để phù hợp với thói quen của bạn.
Kế hoạch giấc ngủ của bạn
Thời gian dự kiến––
–
Đối với nhóm tuổi này, khuyến nghị bao gồm cả giấc ngủ ngắn.
Vòng cung có màu đại diện cho thời gian ước tính của giấc ngủ. Các giai đoạn giấc ngủ thực tế không thể được dự đoán chỉ từ thời gian trên đồng hồ.
Các lựa chọn thay thế dựa theo độ tuổi
Những thời gian này sử dụng giá trị thấp, trung bình và cao của khoảng tuổi đã chọn sau khi trừ đi thời gian ngủ trưa.
Dòng thời gian buổi tối và buổi sáng
Sự nhất quán giấc ngủ hàng tuần
So sánh lịch trình bình thường trong ngày thường với lịch trình cuối tuần của bạn. Đây là so sánh thói quen, không phải điểm số y tế.
Ngày thường
Cuối tuần
Trình lập kế hoạch giấc ngủ trưa
Chọn thời gian bắt đầu và thời lượng mong muốn để xem khi nào giấc ngủ kết thúc.
Lưu kế hoạch của bạn
Các mục và phép tính của bạn sẽ ở trên trình duyệt và không được gửi qua máy tính này.
Khuyến nghị giấc ngủ theo độ tuổi
Nhu cầu giấc ngủ thay đổi theo tuổi. Các khoảng dưới đây là khuyến nghị hàng ngày chung; nhu cầu cá nhân và chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng.
| Tuổi | Giấc ngủ được khuyến nghị mỗi ngày |
|---|---|
| 0–3 tháng | 14–17 giờ |
| 4–12 tháng | 12–16 giờ |
| 1–2 tuổi | 11–14 giờ |
| 3–5 tuổi | 10–13 giờ |
| 6–12 tuổi | 9–12 giờ |
| 13–17 tuổi | 8–10 giờ |
| 18–60 tuổi | 7–9 giờ |
| 61–64 tuổi | 7–9 giờ |
| 65 tuổi trở lên | 7–8 giờ |
Khuyến nghị cho trẻ em đến 5 tuổi bao gồm giấc ngủ trưa.
Điều gì xảy ra trong khi ngủ?
Trong một đêm điển hình, giấc ngủ non-REM và REM luân phiên theo chu kỳ. Mỗi chu kỳ thường kéo dài khoảng 80–100 phút và một đêm thường có từ bốn đến sáu chu kỳ.
Sự chuyển từ trạng thái thức sang giấc ngủ. Cơ bắp bắt đầu thư giãn và bạn vẫn có thể dễ dàng tỉnh giấc.
Nhịp tim và nhiệt độ cơ thể giảm, và giấc ngủ trở nên ổn định hơn.
Giấc ngủ sâu non-REM tập trung nhiều hơn vào phần đầu của ban đêm và hỗ trợ phục hồi thể chất.
Các giai đoạn REM thường trở nên dài hơn về cuối đêm. Mơ là phổ biến, nhưng máy tính không thể biết thời lượng REM cá nhân của bạn.
Nguồn và cách sử dụng có trách nhiệm
Các khoảng theo độ tuổi như sau Khuyến nghị giấc ngủ CDC, và phần mô tả các chu kỳ giấc ngủ như sau Hướng dẫn NHLBI về các giai đoạn giấc ngủ. Kết quả là ước tính kế hoạch và không đo chất lượng giấc ngủ hoặc chẩn đoán rối loạn giấc ngủ.
Câu hỏi thường gặp về máy tính giấc ngủ
Mỗi chu kỳ giấc ngủ có đúng 90 phút không?
Không. Độ dài chu kỳ thay đổi trong đêm và giữa các người. Do đó, máy tính đưa ra khoảng ước tính rộng thay vì coi 90 phút là chính xác.
Thời gian trên giường có bằng thời gian ngủ không?
Không nhất thiết. Thời gian trên giường bao gồm thời gian ước tính để rơi vào giấc ngủ, trong khi giấc ngủ qua đêm là thời gian ngủ theo kế hoạch.
Các giấc ngủ ngắn được tính một cách nào cho trẻ em?
Đối với các nhóm tuổi mà khuyến nghị bao gồm giấc ngủ ngắn, hãy nhập tổng thời gian ngủ ngày dự kiến. Máy tính sẽ trừ nó khi tạo ra các lựa chọn giấc ngủ qua đêm.
Máy tính có thể đo REM hay giấc ngủ sâu không?
Không. Nó có thể giải thích các giai đoạn giấc ngủ điển hình, nhưng thời gian từng giai đoạn cá nhân cần theo dõi giấc ngủ phù hợp và không thể suy ra chỉ từ thời gian đi ngủ.
So sánh hàng tuần hiển thị điều gì?
Nó so sánh thời lượng giấc ngủ và điểm giữa giấc ngủ giữa các ngày trong tuần và cuối tuần để dễ dàng nhận thấy sự thay đổi trong lịch trình.
Điều này có thay thế lời khuyên y tế không?
Không. Đây là công cụ lập kế hoạch giáo dục, không phải chẩn đoán hay khuyến nghị điều trị.