Osobní plánování spánku

Kalkulačka spánku

Naplánujte si čas na spaní nebo vstávání podle svého věku, cílové délky spánku, doby potřebné k usnutí a denních zdřímnutí. Porovnejte alternativy a vytvořte pravidelnější týdenní rozvrh.

Naplánujte si spánek

Vyberte, co již víte, a pak upravte doporučení tak, aby vyhovovalo vaší rutině.

Váš plán spánku

Plánovaný čas–

–

Noční spánek–

Celkový denní spánek–

Doba na lůžku–

Odhadované spánkové cykly–

––

–

Barevný oblouk představuje odhadovaný čas spánku. Skutečné spánkové fáze nelze předpovědět pouze podle času.

Alternativy podle věku

Tyto časy používají nižší, střední a vyšší hodnoty vybraného věkového rozmezí po odečtení denních odpočinků.

Večerní a ranní časová osa

Týdenní konzistence spánku

Porovnejte běžný pracovní den s vaším víkendovým rozvrhem. Toto je porovnání rutiny, ne lékařské hodnocení.

Pracovní dny

Čas na spaníČas probuzení

Víkendy

Čas na spaníČas probuzení

Spánek ve všední dny–

Spánek o víkendu–

Posun středu spánku–

Konzistence plánu–

Plánovač zdřímnutí

Vyberte počáteční čas a preferovanou délku, abyste viděli, kdy spánek končí.

Začátek zdřímnutíDélka zdřímnutí

Plánované probuzení po zdřímnutí–

Uložit svůj plán

Vaše záznamy a výpočty zůstávají ve vašem prohlížeči a nejsou tímto kalkulátorem odesílány.

Doporučení spánku podle věku

Potřeba spánku se s věkem mění. Níže uvedené rozpětí jsou obecná denní doporučení; individuální potřeby a kvalita spánku jsou také důležité.

Věk	Doporučený denní spánek
0–3 měsíce	14–17 h
4–12 měsíců	12–16 h
1–2 roky	11–14 h
3–5 let	10–13 h
6–12 let	9–12 h
13–17 let	8–10 h
18–60 let	7–9 h
61–64 let	7–9 h
65 let a více	7–8 h

Doporučení pro děti do 5 let zahrnují i zdřímnutí.

Co se děje během spánku?

Během typické noci se spánek non-REM a REM opakuje v cyklech. Jeden cyklus obvykle trvá asi 80–100 minut a většina lidí má během noci čtyři až šest cyklů.

N1 – usínání

Přechod ze stavu bdělosti do spánku. Svaly se začínají uvolňovat a lze se stále snadno probudit.

N2 – stabilní spánek

Srdeční tep a tělesná teplota klesají a spánek se stává stabilnějším.

N3 – hluboký spánek

Hluboký non-REM spánek se soustředí více na první část noci a podporuje fyzickou regeneraci.

REM spánek

Období REM spánku se obecně později v noci prodlužují. Snění je běžné, ale kalkulačka nemůže znát vaši osobní REM délku.

Zdroj a odpovědné použití

Následují rozsahy podle věku Doporučení pro CDC spánek, a popis spánkových cyklů následuje NHLBI průvodce spánkovými stádii. Výsledek je plánovaným odhadem a neměří kvalitu spánku ani nediagnostikuje poruchu spánku.

Přetrvávající nespavost, hlasité chrápání, pauzy v dýchání během spánku nebo silná denní ospalost by měly být prodiskutovány s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem.

Často kladené otázky k kalkulačce spánku

Trvá každý spánkový cyklus přesně 90 minut?

Ne. Délka cyklu se v průběhu noci a mezi jednotlivci liší. Kalkulačka proto zobrazuje široký odhadovaný rozsah cyklu, místo aby brala 90 minut jako přesnou hodnotu.

Známá doba strávená v posteli se rovná době spánku?

Nemusí to tak být. Čas strávený v posteli zahrnuje odhadovaný čas potřebný k usnutí, zatímco noční spánek je plánovaná doba spánku.

Jak jsou zahrnuty odpolední spánky u dětí?

U věkových skupin, jejichž doporučení zahrnuje odpolední spánek, zadejte celkovou očekávanou dobu odpoledního spánku. Kalkulačka ji odečte při vytváření nočních variant.

Může kalkulačka měřit REM nebo hluboký spánek?

Ne. Může vysvětlit typické fáze spánku, ale načasování osobních fází vyžaduje vhodné sledování spánku a nelze ho odvodit pouze z doby strávené v posteli.

Co ukazuje týdenní srovnání?

Porovnává délku spánku a střední bod spánku mezi všedními dny a víkendy, aby bylo snazší si všimnout změn v rozvrhu.

Nahrazuje to lékařskou radu?

Ne. Je to vzdělávací plánovací nástroj, nikoli doporučení pro diagnózu nebo léčbu.