Προσωπικός προγραμματισμός ύπνου

Υπολογιστής ύπνου

Σχεδιάστε ώρα ύπνου ή αφύπνισης σύμφωνα με την ηλικία σας, τον στόχο ύπνου, τον χρόνο που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε και τους ημερήσιους υπνάκους. Συγκρίνετε εναλλακτικές και δημιουργήστε ένα πιο συνεπές εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

Σχεδιάστε τον ύπνο σας

Επιλέξτε όσα ήδη γνωρίζετε και στη συνέχεια προσαρμόστε την πρόταση ώστε να ταιριάζει στη ρουτίνα σας.

Ξέρω το

Ώρα

Μορφή ώρας

Ηλικιακή ομάδα

Προγραμματισμένος νυχτερινός ύπνοςΏρες ύπνου, εξαιρουμένου του χρόνου που χρειάζεται για να κοιμηθείτε.

Χρόνος για να κοιμηθείτεΛεπτά μεταξύ της ώρας που πηγαίνετε για ύπνο και της ώρας που κοιμάστε.

Ύπνος ημέρας ή μεσημεριανός ύπνοςΛεπτά ανά ημέρα· χρησιμοποιήστε 0 αν δεν εφαρμόζεται.

Το πρόγραμμα ύπνου σας

Προγραμματισμένος χρόνος–

–

Νυχτερινός ύπνος–

Συνολικός ημερήσιος ύπνος–

Χρόνος στο κρεβάτι–

Εκτιμώμενοι κύκλοι ύπνου–

––

–

Το έγχρωμο τόξο αντιπροσωπεύει τον εκτιμώμενο χρόνο ύπνου. Τα πραγματικά στάδια ύπνου δεν μπορούν να προβλεφθούν μόνο από την ώρα.

Εναλλακτικές βάσει ηλικίας

Αυτοί οι χρόνοι χρησιμοποιούν τις κατώτερες, μεσαίες και ανώτερες τιμές της επιλεγμένης ηλικιακής ομάδας μετά την αφαίρεση των ημερήσιων ύπνων.

Χρονοδιάγραμμα βραδιού και πρωινού

Εβδομαδιαία συνέπεια ύπνου

Σύγκρινε ένα συνηθισμένο πρόγραμμα καθημερινών με το πρόγραμμα του Σαββατοκύριακου. Αυτή είναι μια σύγκριση ρουτίνας, όχι ιατρικός βαθμός.

Καθημερινές

Ώρα ύπνουΏρα αφύπνισης

Σαββατοκύριακα

Ώρα ύπνουΏρα αφύπνισης

Ύπνος καθημερινών–

Ύπνος Σαββατοκύριακου–

Μετατόπιση μέσου ύπνου–

Συνέπεια προγράμματος–

Προγραμματισμός μεσημεριανού ύπνου

Επιλέξτε ώρα έναρξης και προτιμώμενη διάρκεια για να δείτε πότε τελειώνει ο ύπνος μεσημέρι.

Έναρξη ύπνου μεσημέριΔιάρκεια ύπνου μεσημέρι

Σχεδιασμένη αφύπνιση από τον ύπνο–

Αποθήκευση του σχεδίου σας

Οι καταχωρίσεις και οι υπολογισμοί σας παραμένουν στον περιηγητή σας και δεν αποστέλλονται μέσω αυτού του υπολογιστή.

Συστάσεις ύπνου ανά ηλικία

Οι ανάγκες για ύπνο αλλάζουν με την ηλικία. Τα παρακάτω εύρη είναι γενικές καθημερινές συστάσεις· οι ατομικές ανάγκες και η ποιότητα του ύπνου έχουν επίσης σημασία.

Ηλικία	Συνιστώμενος ύπνος ανά ημέρα
0–3 μηνών	14–17 ώ
4–12 μηνών	12–16 ώ
1–2 ετών	11–14 ώ
3–5 χρόνια	10–13 ώ
6–12 χρόνια	9–12 ώ
13–17 χρόνια	8–10 ώ
18–60 χρόνια	7–9 ώ
61–64 χρόνια	7–9 ώ
65 χρόνια και άνω	7–8 ώ

Οι συστάσεις για παιδιά έως 5 ετών περιλαμβάνουν και υπνάκους.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου;

Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής νύχτας, ο non-REM και ο REM ύπνος επαναλαμβάνονται σε κύκλους. Ένας κύκλος διαρκεί συνήθως περίπου 80–100 λεπτά, και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τέσσερις έως έξι κύκλους ανά νύχτα.

N1 – υπνάκος

Η μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο. Οι μύες αρχίζουν να χαλαρώνουν και μπορείτε να ξυπνήσετε εύκολα.

N2 – σταθερός ύπνος

Ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία του σώματος πέφτουν και ο ύπνος γίνεται πιο σταθερός.

N3 – βαθύς ύπνος

Ο βαθύς ύπνος non-REM συγκεντρώνεται περισσότερο στο πρώτο μέρος της νύχτας και υποστηρίζει την φυσική αποκατάσταση.

Ξύπνιος ύπνος REM

Οι περίοδοι ύπνου REM γενικά γίνονται μεγαλύτερες αργότερα τη νύχτα. Τα όνειρα είναι συχνά, αλλά ένας υπολογιστής δεν μπορεί να γνωρίζει τη δική σας προσωπική διάρκεια REM.

Πηγές και υπεύθυνη χρήση

Ακολουθούν τα εύρη με βάση την ηλικία Συστάσεις για ύπνο CDC, και η περιγραφή των κύκλων ύπνου ακολουθεί το Οδηγός NHLBI για τα στάδια του ύπνου. Το αποτέλεσμα είναι μια εκτίμηση προγραμματισμού και δεν μετρά την ποιότητα του ύπνου ούτε διαγιγνώσκει διαταραχή ύπνου.

Η επίμονη αϋπνία, η δυνατή ροχαλητό, οι παύσεις στην αναπνοή κατά τον ύπνο ή η σοβαρή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να συζητηθούν με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.

Συχνές Ερωτήσεις για τον υπολογιστή ύπνου

Είναι κάθε κύκλος ύπνου ακριβώς 90 λεπτά;

Όχι. Το μήκος του κύκλου διαφέρει κατά τη διάρκεια της νύχτας και ανάμεσα σε άτομα. Επομένως, ο υπολογιστής δείχνει ένα ευρύ εκτιμώμενο εύρος κύκλων αντί να θεωρεί τα 90 λεπτά ως ακριβή.

Ο χρόνος στο κρεβάτι ισούται με τον χρόνο ύπνου;

Όχι απαραίτητα. Ο χρόνος στο κρεβάτι περιλαμβάνει τον εκτιμώμενο χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί κάποιος, ενώ ο νυχτερινός ύπνος είναι η προγραμματισμένη διάρκεια ύπνου.

Πώς περιλαμβάνονται οι υπνάκοι για τα παιδιά;

Για τις ηλικιακές ομάδες για τις οποίες η σύσταση περιλαμβάνει υπνάκους, εισάγετε το συνολικό αναμενόμενο χρόνο υπνάκου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο υπολογιστής τον αφαιρεί όταν δημιουργεί τις εναλλακτικές για τον νυχτερινό ύπνο.

Μπορεί ο υπολογιστής να μετρήσει το REM ή τον βαθύ ύπνο;

Όχι. Μπορεί να εξηγήσει τα τυπικά στάδια ύπνου, αλλά ο προσωπικός χρόνος κάθε σταδίου απαιτεί κατάλληλη παρακολούθηση ύπνου και δεν μπορεί να προκύψει μόνο από την ώρα ύπνου.

Τι δείχνει η εβδομαδιαία σύγκριση;

Συγκρίνει τη διάρκεια του ύπνου και το μέσο σημείο του ύπνου μεταξύ εργάσιμων ημερών και Σαββατοκύριακων για να διευκολύνει την παρατήρηση αλλαγών στο πρόγραμμα.

Αντικαθιστά αυτή η ιατρική συμβουλή;

Όχι. Είναι ένα εργαλείο εκπαιδευτικού προγραμματισμού, όχι διάγνωση ή σύσταση θεραπείας.