Личное планирование сна

Калькулятор сна

Планируйте время отхода ко сну или пробуждения с учётом вашего возраста, цели по сну, времени, необходимого для засыпания, и дневных сна. Сравнивайте варианты и создавайте более стабильное недельное расписание.

Планируйте свой сон

Выберите то, что вы уже знаете, затем скорректируйте рекомендацию под свой распорядок.

Ваш план сна

Запланированное время–

–

Ночной сон–

Общий дневной сон–

Время в постели–

Примерное число циклов–

––

–

Цветная дуга показывает предполагаемое время сна. Реальные стадии сна нельзя определить только по времени на часах.

Возрастные альтернативы

Эти временные показатели используют нижние, средние и верхние значения выбранного возрастного диапазона после вычета дневных сна.

Вечерняя и утренняя шкала времени

Регулярность сна в течение недели

Сравните обычный будний график с вашим графиком на выходные. Это сравнение режима, а не медицинская оценка.

Будние дни

Время снаВремя подъема

Выходные

Время снаВремя подъема

Сон в будние дни–

Сон в выходные–

Смещение середины сна–

Согласованность расписания–

Планировщик дневного сна

Выберите время начала и предпочтительную продолжительность, чтобы увидеть, когда закончится сон.

Начало снаПродолжительность сна

Запланированное время пробуждения–

Сохранить план

Ваши данные и расчёты остаются в вашем браузере и не отправляются этим калькулятором.

Возраст	Рекомендуемая продолжительность сна в день
0–3 месяца	14–17 ч
4–12 месяцев	12–16 ч
1–2 года	11–14 ч
3–5 лет	10–13 ч
6–12 лет	9–12 ч
13–17 лет	8–10 ч
18–60 лет	7–9 ч
61–64 года	7–9 ч
65 лет и старше	7–8 ч

Что происходит во сне?

Во время обычной ночи сон non-REM и REM повторяются циклами. Один цикл обычно длится около 80–100 минут, и у большинства людей за ночь происходит от четырех до шести циклов.

N1 – засыпание

Переход от бодрствования к сну. Мышцы начинают расслабляться, и вы все еще можете легко проснуться.

N2 – стабильный сон

Частота сердечных сокращений и температура тела снижаются, и сон становится более стабильным.

N3 – глубокий сон

Глубокий non-REM сон сосредоточен больше в первой части ночи и поддерживает физическое восстановление.

REM сон

Периоды REM обычно становятся длиннее к концу ночи. Сновидения обычны, но калькулятор не может знать вашу личную продолжительность REM.

Источники и ответственное использование

Следующие диапазоны основаны на возрасте Рекомендации по сну CDC, и описание циклов сна следует за Руководством NHLBI по стадиям сна. Результат является плановой оценкой и не измеряет качество сна и не диагностирует нарушение сна.

Постоянная бессонница, громкий храп, остановки дыхания во сне или сильная дневная сонливость должны обсуждаться с квалифицированным медицинским специалистом.

Часто задаваемые вопросы о калькуляторе сна

Каждый цикл сна длится ровно 90 минут?

Нет. Длительность цикла варьируется в течение ночи и у разных людей. Поэтому калькулятор показывает широкий диапазон предполагаемой длительности цикла, а не рассматривает 90 минут как точное значение.

Равно ли время в постели времени сна?

Не обязательно. Время в постели включает предполагаемое время, необходимое для того, чтобы заснуть, тогда как ночной сон — это запланированная продолжительность сна.

Как учитываются дневные дремы у детей?

Для возрастных групп, для которых в рекомендациях указаны дневные дремы, введите ожидаемое суммарное дневное время сна. Калькулятор вычитает его при создании ночных альтернатив.

Может ли калькулятор измерять REM или глубокий сон?

Нет. Он может объяснять типичные стадии сна, но определение личного времени каждой стадии требует соответствующего мониторинга сна и не может быть получено только исходя из времени отхода ко сну.

Что показывает еженедельное сравнение?

Он сравнивает продолжительность сна и его середину в будние и выходные дни, чтобы изменения в расписании было легче заметить.

Заменяет ли это медицинскую консультацию?

Нет. Это образовательный инструмент планирования, а не диагноз или рекомендация по лечению.