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Planificación personal del sueño
Calculadora de sueño
Planifica una hora de acostarse o de despertarse según tu edad, objetivo de sueño, tiempo necesario para dormirte y siestas diurnas. Compara alternativas y construye un horario semanal más consistente.
Planifica tu sueño
Elige lo que ya conoces, luego ajusta la recomendación para que se adapte a tu rutina.
Tu plan de sueño
Tiempo planificado––
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Para este grupo de edad, la recomendación incluye siestas.
El arco de color representa el tiempo estimado de sueño. Las fases reales del sueño no se pueden predecir únicamente por la hora del reloj.
Alternativas según la edad
Estos tiempos utilizan los valores bajos, medios y altos del rango de edad seleccionado después de restar las siestas diurnas.
Cronograma de la mañana y la noche
Consistencia semanal del sueño
Compara un horario típico entre semana con tu horario del fin de semana. Esta es una comparación de rutina, no un puntaje médico.
Días de semana
Fines de semana
Planificador de siesta
Elige una hora de inicio y una duración preferida para ver cuándo termina la siesta.
Guardar tu plan
Tus entradas y cálculos permanecen en tu navegador y no son enviados por este calculador.
Recomendaciones de sueño por edad
Las necesidades de sueño cambian con la edad. Los rangos a continuación son recomendaciones diarias generales; las necesidades individuales y la calidad del sueño también importan.
| Edad | Sueño recomendado por día |
|---|---|
| 0–3 meses | 14–17 h |
| 4–12 meses | 12–16 h |
| 1–2 años | 11–14 h |
| 3–5 años | 10–13 h |
| 6–12 años | 9–12 h |
| 13–17 años | 8–10 h |
| 18–60 años | 7–9 h |
| 61–64 años | 7–9 h |
| 65 años y más | 7–8 h |
Las recomendaciones para niños hasta los 5 años incluyen siestas.
¿Qué ocurre durante el sueño?
Durante una noche normal se alternan el sueño no REM y el sueño REM. Un ciclo suele durar entre 80 y 100 minutos y, por lo general, se producen de cuatro a seis ciclos por noche.
La transición de la vigilia al sueño. Los músculos comienzan a relajarse y aún te puedes despertar fácilmente.
La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal disminuyen, y el sueño se vuelve más estable.
El sueño profundo non-REM se concentra más en la primera parte de la noche y favorece la restauración física.
Los períodos de sueño REM generalmente se vuelven más largos hacia el final de la noche. Soñar es común, pero una calculadora no puede conocer la duración personal de tu sueño REM.
Fuentes y uso responsable
A continuación se muestran los rangos según la edad Recomendaciones de sueño CDC, y la descripción de los ciclos de sueño sigue la Guía NHLBI de las etapas del sueño. El resultado es una estimación de planificación y no mide la calidad del sueño ni diagnostica un trastorno del sueño.
El insomnio persistente, los ronquidos fuertes, las pausas respiratorias durante el sueño o la somnolencia diurna severa deben ser discutidos con un profesional de la salud calificado.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de sueño
¿Cada ciclo de sueño dura exactamente 90 minutos?
No. La duración del ciclo varía durante la noche y entre diferentes personas. Por lo tanto, la calculadora muestra un rango estimado amplio de ciclos en lugar de tratar los 90 minutos como exactos.
¿El tiempo en la cama es igual al tiempo dormido?
No necesariamente. El tiempo en la cama incluye el tiempo estimado necesario para quedarse dormido, mientras que el sueño nocturno es la duración planificada del sueño.
¿Cómo se incluyen las siestas para los niños?
Para los grupos de edad cuya recomendación incluye siestas, ingrese el total esperado de siestas diurnas. La calculadora lo resta al crear las alternativas de sueño nocturno.
¿Puede la calculadora medir REM o sueño profundo?
No. Puede explicar las etapas típicas del sueño, pero el tiempo de las etapas personales requiere un monitoreo de sueño adecuado y no puede derivarse solo del horario de acostarse.
¿Qué muestra la comparación semanal?
Compara la duración del sueño y el punto medio del sueño entre los días de semana y los fines de semana para que los cambios en el horario sean más fáciles de notar.
¿Esto reemplaza el consejo médico?
No. Es una herramienta educativa de planificación, no un diagnóstico ni una recomendación de tratamiento.